Đi bộ là một bài tập tuyệt vời vì nó không chỉ giúp cơ bắp săn chắc mà còn là một bài tập toàn thân. Nhưng bạn có biết rằng đi bộ cũng có thể giúp bạn có cơ bụng không?
Theo Times Now, mặc dù các bài tập gập bụng và nâng chân là những bài tập lý tưởng để có cơ bụng, đi bộ cung cấp một bài tập toàn thân nhằm vào các cơ ở phần giữa cơ thể bạn. Tuy nhiên, bí quyết để có cơ bụng qua việc đi bộ là tập trung vào tư thế đúng. Bằng cách giữ cho cơ bụng của bạn luôn căng và lưng thẳng, bạn có thể kích hoạt các cơ bụng của mình với mỗi bước đi. Giữ cho cơ bụng hơi căng và tưởng tượng như đang kéo rốn về phía cột sống nếu bạn muốn săn chắc cơ bụng trong khi đi bộ.
Đi bộ có thể giúp bạn có cơ bụng như thế nào?
Mặc dù đi bộ thường được liên kết với việc tăng cường sức mạnh chân, nhưng nó cũng là một phương pháp hiệu quả để phát triển cơ bụng. Khi bạn đi bộ, các cơ cốt lõi của cơ thể phải liên tục hoạt động để giữ thăng bằng, ổn định cơ thể và ngăn chặn phần trên cơ thể bị lắc lư. Sự hoạt động không ngừng này giúp tăng cường và làm săn chắc các cơ bụng, bao gồm cơ bụng thẳng (cơ sáu múi) và cơ chéo (các cơ ở hai bên bụng). Thêm vào đó, đi bộ trên địa hình gồ ghề hoặc leo dốc có thể tạo ra thử thách bổ sung cho các cơ cốt lõi, theo nghiên cứu được công bố trên tạp chí Psychology of Sport and Exercise.
Dưới đây là 5 cách dễ dàng để làm săn chắc cơ bụng khi đi bộ:
Kích hoạt cơ cốt lõi của bạn
Cách đơn giản nhất để tác động vào cơ bụng khi đi bộ là kích hoạt cơ cốt lõi của bạn. Cơ cốt lõi (hay còn gọi là cơ core) là nhóm cơ bao gồm cơ bụng, cơ ổn định dọc cột sống, xương chậu phía sau và các nhóm cơ xiên dọc bụng phía trước.
Để thực hiện, hãy tưởng tượng đang kéo rốn về phía cột sống và siết chặt cơ bụng khi di chuyển. Điều này không chỉ giúp ổn định phần thân trên mà còn cải thiện tư thế và thăng bằng, đồng thời làm săn chắc các cơ vùng bụng. Duy trì trạng thái này trong suốt quá trình đi bộ sẽ giúp cơ bụng của bạn trở nên mạnh mẽ và rõ nét hơn theo thời gian.
Luyện tập ngắt quãng
Luyện tập ngắt quãng là một cách tuyệt vời để tăng cường mức độ đi bộ và nhắm vào các cơ cốt lõi của bạn. Hãy thử xen kẽ giữa đi bộ nhanh và đi chậm hơn, hoặc kết hợp chạy bộ hoặc đi bộ nhanh trong thời gian ngắn. Những khoảng thời gian này buộc phần cốt lõi của bạn phải làm việc chăm chỉ hơn để duy trì sự ổn định và cân bằng, có thể giúp làm săn chắc cơ bụng nhanh hơn. Ví dụ, bạn có thể đi bộ nhanh trong hai phút, sau đó đi chậm lại trong một phút, lặp lại chu kỳ này trong suốt quá trình tập luyện của mình.
Kết hợp các động tác tay
Sử dụng tay khi đi bộ cũng là một cách hiệu quả để kích hoạt các cơ cốt lõi. Hãy vung tay theo mỗi bước đi, giữ khuỷu tay gập một góc 90 độ. Hoặc bạn có thể cầm những quả tạ nhỏ hoặc thực hiện các bài tập tay như gập bắp tay hoặc đẩy tạ lên trên đầu khi đi bộ. Những động tác này không chỉ thử thách sự thăng bằng của bạn mà còn buộc cơ vùng lõi phải làm việc chăm chỉ để ổn định cơ thể, từ đó mang lại hiệu quả tập luyện cơ bụng tốt hơn.
Đi bộ trên các bề mặt gồ ghề hoặc đồi dốc
Đi bộ trên địa hình gồ ghề hoặc đồi dốc tạo thêm thử thách cho các cơ cốt lõi của bạn. Khi đi bộ trên những bề mặt như con đường mòn, bãi biển hoặc sườn đồi, cơ thể bạn phải làm việc nhiều hơn để duy trì sự cân bằng và ổn định. Sự nỗ lực tăng cường này làm cho các cơ cốt lõi của bạn hoạt động mạnh mẽ hơn so với việc đi bộ trên bề mặt phẳng và đều. Đặc biệt, việc leo dốc rất hiệu quả trong việc kích hoạt cơ bụng, vì khi bạn hơi nghiêng về phía trước, các cơ cốt lõi cần phải hoạt động nhiều hơn để giữ cơ thể ổn định.
Tập trung vào tư thế đúng
Duy trì tư thế đúng là rất quan trọng để làm săn chắc cơ bụng khi đi bộ. Hãy đứng thẳng với vai kéo ra sau và hạ xuống, tránh việc khom lưng. Giữ đầu ngẩng cao, mắt nhìn về phía trước, và cằm song song với mặt đất. Sự liên kết này tác động đến các cơ cốt lõi của bạn một cách tự nhiên, giúp tăng cường và làm săn chắc cơ bụng theo thời gian. Tư thế tốt cũng ngăn ngừa đau lưng dưới và đảm bảo tập luyện hiệu quả hơn.
